Radfahren ohne Schmerzen: Die richtige Sattel- und Sitzposition finden

Feb 29, 2012 von Goeran in Erfahrungen & Empfehlungen, Featured, Rund ums Fahrrad 3 Kommentare Tags: Fahrrad Tipps, Sattel, Sitzposition

Ich hatte ja im Artikel Tour durchs Schlaubetal geschrieben, dass mein geliebter Selle Royal Lookin Sattel infolge eines Sturzes nicht mehr zu gebrauchen war. Der neue Sattel, ein Fi’zi:k Sport, ist nicht nur ein gutes Stück härter, sondern hat auch (logischer Weise) eine andere Geometrie. Dadurch mußte ich erst einige hundert Kilometer fahren, um die für mich ideale Sattelposition zu finden. Denn nichts ist schlimmer beim Radfahren – und bereitet teilweise höllische Schmerzen – als ein falsch eingestellter Sattel. Deshalb hier mal ein paar Tipps von mir zur Sattel- und Sitzposition.
Eines vorweg: Ich beschreibe hier nur meine persönlichen Erfahrungen, die durch Experimentieren und Lesen verschiedener Artikel geformt wurden. Es besteht also kein Anspruch auf Richtigkeit!

Sattelhöhe

Die alte Faustregel lautet: Die Höhe des Sattels sollte so eingestellt sein, daß die Ferse des ausgestreckten Beins – wenn der Radler ohne Beckenkippen im Sattel sitzt – gerade das Pedal erreicht.

Was ich oft beobachte (und ich war selbst eine zeitlang ein solcher Kandidat), dass viele Hobbyradlerdabei sehr ungenau vorgehen oder sich selbst “bescheißen”. Viele Männer z.B. fahren eindeutig eine zu große Überhöhung (weil es cool aussieht?), bei Frauen sieht man eher zu tief eingestellte Sattelpositionen.

Am besten ist es deswegen eine mathematische Formel heranzuziehen: Schrittlänge * 0.885 cm = Abstand von Satteloberkante bis zur Mitte der Tretlagerachse.

Die Innenbeinlänge (Schrittlänge) wird am besten mit einer Wasserwaage gemessen.

Die Schrittlänge ermittelt man am besten, indem man sich an eine Wand lehnt, gerade steht, sich eine Wasserwaage (mit etwas Druck) zwischen die Beine klemmt und den Abstand vom Boden bis zur Oberkante der Wasserwaage mißt. Die Wasserwaage muss logischer Weise im Lot sein. Die Meinungen gehen auseinander, ob die Messung mit oder ohne Fahrradschuhe erfolgen sollte. Ich messe die Schrittlänge mit Radschuhen und fahre damit gut.

Warum ist die Sattelhöhe eigentlich so wichtig?

Eine zu große Sattelhöhe kann bei nicht genügend dehnfähiger Beinmuskulatur Schmerzen in der Kniekehle bewirken. Das ist ein Alarmsignal. Wer solche Signale über Jahre ignoriert, riskiert dauerhafte Knorpelschädigungen oder Probleme mit den Sehnen, ganz abgesehen von der reduzierten Leistungsfähigkeit.

Trotzdem ist natürlich nichts in Stein gemeißelt. Man sollte auch beachten, daß eine geänderte Trettechnik (z.B. besserer runder Tritt, Berge fahren mehr im Sitzen) auch eine Änderung der Sattelhöhe erforderlich machen kann. Mit einem etwas niedrigeren, evtl. sogar leicht nach vorn geneigten Sattel bekommt man mehr Kraft in der Schubphase (Kurbel oben) beim runden Tritt, bei höherem Sattel dagegen in der Zugphase.

Wenn man also für eine gute Sattelhöhe die genannte Formel Schrittlänge * 0.885 cm = Abstand von Satteloberkante bis zur Mitte der Tretlagerachse als Standard definiert, können sich von Fall zu Fall auch minimale Abweichungen als sinnvoll erweisen. So kann es für Radfahrer mit Kniebeschwerden auch besser sein, den Sattel ein wenig zu erhöhen, da eine höhere Sitzposition bewirkt, dass das Bein beim Treten weniger stark eingewinkelt wird. Auch wer eher “dicke Gänge” tritt, wird wahrscheinlich eine leicht höhere Position angenehmer finden, denn mit zunehmender Beinstreckung steigt die Kraftentfaltung. Im Umkehrschluß können Radfahrer, die mit einer hohen Trittfrequenz und leichteren Gängen fahren, auch mit einem minimal tieferen Sattel experimentieren. Auch reine Mountainbike werden wahrscheinlich eher tiefer sitzen wollen, um einen anderen Körperschwerpunkt zu erreichen.

Sattelposition 

Nachdem die Sattelhöhe gefunden wurde, heißt es die richtige Position (in der waagerechten) für den Sattel zu finden. Zur groben Orientierung kann man sagen: Ein von der Sattelspitze gefälltes Lot sollte etwa 1/10 der Rahmenhöhe hinter der Tretlagermitte “pendeln”. In den meisten Fällen also etwa 5 – 6.5 Zentimeter. Auch das ist nur ein Ansatz. Es gibt / gab Profiradfahrer (Ivan Gotti war so einer), die bis zu 13 Zentimeter mit der Sattelspitze hinter dem Tretlager sitzen und mit unwahrscheinlicher Kraft arbeiten. Aber hier geht es ja um uns Freizeitradler. Da sollte man also realisitisch bleiben und den Komfort vor Wunschdenken sehen. In jedem Fall sollte die Sattelspitze hinter dem Tretlager liegen.

Knielot messen: Als Orientierung für die richtige Sitzposition dient die Knielot-Methode

Nun kann man ans Feintuning gehen. Dazu wird oft mit der Knielot-Methode gearbeitet. Das Knielot wird gemessen (wenn man keinen Partner bei der Hand hat), indem man sich an einer Wand abstützt, die Pedale (am besten mit Klickschuhen) auf die 3-Uhr-Stellung (waagerechte Kurbelposition) bringt und von der Kniescheibe ein Lot fallen läßt. Die meisten Ratgeber schreiben, dass das Lot im Idealfall direkt über dem Großzehen-Grundgelenk und somit direkt auf die Pedalachse zeigt. Damit macht man bestimmt nichts falsch. Meine persönliche Einstellung ist etwas anders. Nach zahlreichen Experimenten habe ich nun eine Position gefunden, bei der das Lot ca. 2 cm vor der Pedalachse fällt. So kann ich einfach runder und mit hoher Frequenz treten.

Am Ende hilft auch hier nur probieren. Ich denke, Richtwert sollte in jedem Fall sein, dass das Knielot entweder durch die Pedalachse fällt oder eben leicht vor diese Achse. In keinem Fall hinter die Pedalachse. Das sehe ich oft bei Hobbyfahrern und ich sehe auch, wie sie sich quälen.

Sattelneigung 

Generell sollte man ersteinmal von einem waagerecht ausgerichteten Sattel ausgehen. Kann man einfach mit einer Wasserwaage einstellen. Davon abweichend kann man dan experimentieren, ob man z.B. die Sattelspitze ein wenig senkt oder anhebt. Ich fahre mit minimal gesenkter Nase. Das sollten auch Radfahrer machen, die Druckbeschwerden im Bereich der Harnröhre haben, um so die Belastung mehr auf die Gesäßknochen zu verteilen.
Radler mit Druckbeschwerden auf den Gesäßknochen können versuchen die Sattelspitze leicht anzuheben, weil das Körpergewicht neben diesen dann auch den Dammbereich belastet.

Sitzposition 

Gemeint ist hier, wie bequem oder wie sportlich man auf seinem Bock sitzen will. Das Spektrum reicht von fast aufrechter Sitzposition bis hin zu einer Streckung, die an einen “Affen auf dem Schleifstein” erinnert.
Hierzu habe ich eine interessante Formel und Vorgehensweise gefunden:
Sitzlänge = N*(Rumpflänge+Armlänge) – 0.59*Sattellänge

Die Rumpflänge bestimmt man, indem man sich auf einen Hocker setzt und den Rücken an die Wand preßt. Nun mißt man den Höhenunterschied zwischen Sitzfläche und der Oberkante des Brustbeins (die kleine Knochenmulde unter dem Hals). Die Armlänge ist der Höhenunterschied zwischen Schulterknochen und Fingergelenken an der Handfläche (Arm hängen lassen). Je nach Wunsch kann N dabei verschiedene Werte annehmen:

0.545 für eine sehr sportliche Position, 0.535 für sportliche und 0.52 für “Tourenposition”.

Wer es nicht so weit treiben will, kommt auch mit den guten alten Faustformeln ganz gut klar. Dabei wird der Ellenbogen an die Sattelspitze gelegt und waagerecht ausgestreckt. Bei einer eher bequemen Sitzposition erreicht die ausgestreckte Hand den Lenker. Wer eher sportlich fährt, legt an die ausgestreckte Hand zwei bis drei Finger der anderen Hand hinzu und erreicht den Lenker. Ganz sportliche Fahrer legen vier Finger hinzu, um den Lenker zu berühren.

Regulieren läßt sich die Position über die Vorbaulänge. Am besten ist es natürlich schon beim Fahrradkauf auf die richtige Geometrie zu achten (passende Rahmengröße, Oberrohrlänge etc.)

Sattelüberhöhung

Die Überhöhung, das heißt der Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker, ist individuell verschieden. Als Ausgangsbasis kann man damit beginnenn, daß anfangs beide die gleiche Höhe haben. Für den eher sportlich ambitionierten Reiseradler würde ich 5-7cm empfehlen. Bei großen und gelenkigen Typen können auch 10-12cm richtig sein – keinesfalls dürfen die Kniee gegen die Brust schlagen können beim Fahren. Man sollte zuerst an der Länge arbeiten und dann die Überhöhung so wählen, daß man gemäß den eigenen Ambitionen immer noch ohne Schmerzen fahren kann.

Wer unsicher ist, was für ihn die richtige Sitzhaltung ist, sollte von der 45-Grad-Haltung (Vorneigung des Oberkörpers) ausgehen

Eine “sportliche Position” kann in sehr unsportlichen Rückenbeschwerden enden. Entsprechende Ausgleichsgymnastik und Kräftigung der Rumpfmuskulatur ist unerläßlich bei solchen Ambitionen!

Fazit 

Tja, da schreibe ich hier den Artikel und merke dabei, dass wie immer Leben ist: Alles kann, nichts muss. Am Ende lohnt es sich aber (auch wenn es manchmal ein paar Wochen dauern kann, bis die richtige Position gefunden ist), an der Sattel- und Sitzposition zu arbeiten. Denn ein falsch eingestelltes Fahrrad kann schnell zu Schmerzen und Frust führen.

Ob die persönlich gewählten Einstellungen grob stimmen, kann man überprüfen, indem man beim Fahren von oben über den Lenker schaut. Im Idealfall ist die Nabe des Vorderrads dann überdeckt, also man sieht sie nicht mehr. Erreicht man diesen Blickwinkel nur, indem man sich nach vorn oder hinten beugen muss, ist wahrscheinlich die Sitzposition nicht optimal eingestellt.

Zum Schluß noch ein Hinweis:

Bei jeglicher Veränderung einer Einstellung – sei es Sattelhöhe, Vorbaulänge, Horizontalposition des Sattels, Sattelüberhöhung – werden alle anderen Größen immer mit verändert!

Also, ich hoffe, ich konnte dem einen oder anderen mit diesem Artikel etwas helfen und wünsche allzeit Gute Fahrt

Goeran

Weiterführende Artikel: Zur Ergonomie bei Patria, Tipps von Toms Bike Corner, Radsport Service, Berechnung Fahrradgeometrie, MTB Biking, ADFC zum Thema, Artikelsammlung Christian Smolik 

Foto: Mein alter Kumpel Linse, als er noch Fahrrad gefahren ist…hahaha 

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